ವೇಗವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ರಹಸ್ಯ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯವನ್ನು ಏಕೆ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ?

ಓಡಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಆ "ಥಂಪ್" ಶಬ್ದವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುರಾವೆಯಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಕೇತವೂ ಆಗಿದೆ. ಇಂದು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.

1. ಹೃದಯ ಬಡಿತ: ದೇಹದ "ಆರೋಗ್ಯ ಡ್ಯಾಶ್‌ಬೋರ್ಡ್"

ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ) ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವಯಸ್ಕರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60 ರಿಂದ 100 ಬಡಿತಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 40 ರಿಂದ 60 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು). ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಹೃದಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು

ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಡಿಗೆ): ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸುಮಾರು 50% ರಿಂದ 60% ರಷ್ಟಿದ್ದು, ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ವೇಗದ ಓಟ ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದವು): ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 60% ರಿಂದ 70% ತಲುಪಿದಾಗ, ಅದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು HIIT ನಂತಹವು): ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 70% ರಿಂದ 85% ಮೀರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

(ಸಲಹೆ: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಅಂದಾಜು ಸೂತ್ರ = 220 - ವಯಸ್ಸು)

1. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

1. ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೃದಯವನ್ನು "ಯುವ"ವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ (ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ) ನಿರತರಾಗಿರುವ ಜನರು ಬಲವಾದ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಗಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

2. ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ

ಹೃದಯ ಬಡಿತವು "ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ವಲಯ"ವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ (ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಸರಿಸುಮಾರು 60% ರಿಂದ 70%), ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ 1 ನಿಮಿಷ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

3. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳನ್ನು (ನೈಸರ್ಗಿಕ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು) ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜನರನ್ನು ಸಂತೋಷಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ?

1. ನಿಮ್ಮ "ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯ"ವನ್ನು ಹುಡುಕಿ

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಶ್ರೇಣಿ: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60%-70% (ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ)

ಹೃದಯ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಬಲಪಡಿಸುವ ಶ್ರೇಣಿ: ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70%-85% (ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ)

(ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನೈಜ-ಸಮಯದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು.)

2. ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 90% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಅದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಬಿಗಿತದಂತಹ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.

3. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತರಬೇತಿ

ಓಟ ಮತ್ತು ಈಜು ಮುಂತಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.ನಾಳೀಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ (ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ದೇಹ (ಭಾರ ತರಬೇತಿ) ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

IV. ತ್ವರಿತ ರಸಪ್ರಶ್ನೆ: ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ?

ಈ ಸರಳ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಪರೀಕ್ಷೆ" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಾಗೆಯೇ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿಡ್ ಅಪಧಮನಿಯ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ.

ಸತತ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ.

✅ ✅ ಡೀಲರ್‌ಗಳುನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60 ಬಡಿತಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ದಕ್ಷತೆ (ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ)

✅ ✅ ಡೀಲರ್‌ಗಳುನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-80 ಬಾರಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಶ್ರೇಣಿ

ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 80 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ: ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಕ್ರಮ ಕೈಗೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಂದಿನಿಂದಲೇ "ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!

ಅದು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯಾಗಿರಲಿ, ಯೋಗವಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಈಜುತ್ತಿರಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಅದು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕ್ರೀಡೆಯೇ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರೀಡೆ!